प्रोटीन के नाम पर रोज पनीर और अंडे खाना जरूरी है? शाकाहारी लोगों के लिए ये हैं दूसरे विकल्प

लाइफस्टाइल डेस्क। आजकल फिटनेस और हेल्थ की चर्चा में प्रोटीन सबसे ज्यादा सुनाई देने वाले पोषक तत्वों में शामिल है। जिम जाने वाले हों या वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोग, हर किसी को अपनी डाइट में प्रोटीन बढ़ाने की सलाह दी जाती है। ऐसे में कई लोगों को लगता है कि प्रोटीन की जरूरत पूरी करने के लिए रोज पनीर, अंडे या महंगे प्रोटीन पाउडर खाना जरूरी है। खासकर शाकाहारी लोगों के सामने यह सवाल रहता है कि अगर वे अंडे नहीं खाते, तो शरीर को पर्याप्त प्रोटीन कैसे मिलेगा? जबकि भारतीय रसोई में ही ऐसे कई विकल्प मौजूद हैं, जिनसे प्रोटीन की जरूरत पूरी की जा सकती है।

शरीर के लिए क्यों जरूरी है प्रोटीन?

प्रोटीन शरीर की मांसपेशियों, त्वचा, बालों और ऊतकों के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है। यह एंजाइम और कई हार्मोन बनाने के साथ शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को सामान्य रूप से काम करने में भी भूमिका निभाता है।

भारतीय आयुर्विज्ञान अनुसंधान परिषद (ICMR) और राष्ट्रीय पोषण संस्थान (NIN) के 2024 के दिशा-निर्देशों के मुताबिक, स्वस्थ वयस्कों के लिए रोजाना लगभग 0.83 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन के हिसाब से लेने की सलाह दी गई है। यानी 60 किलो वजन वाले व्यक्ति को सामान्य तौर पर करीब 50 ग्राम प्रोटीन की जरूरत हो सकती है। हालांकि, उम्र, गर्भावस्था, स्तनपान और स्वास्थ्य संबंधी स्थितियों के अनुसार जरूरत बदल सकती है।

शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन के ये हैं अच्छे विकल्प

1. दाल और चना: अरहर, मसूर, मूंग और उड़द की दाल रोज के खाने में शामिल की जा सकती हैं। इसके अलावा काला चना, सफेद चना और राजमा भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।

2. सोयाबीन और सोया चंक्स: शाकाहारी लोगों के लिए सोयाबीन प्रोटीन का अच्छा विकल्प है। सोया चंक्स को सब्जी, पुलाव या दूसरी डिश में शामिल किया जा सकता है।

3. दूध और दही: दूध, दही और पनीर से भी प्रोटीन मिलता है। जो लोग पनीर रोज नहीं खाना चाहते, वे दही और दूध को अपनी डाइट में जगह दे सकते हैं।

4. मूंगफली और बीज: मूंगफली, बादाम, कद्दू के बीज, तिल और अलसी में भी प्रोटीन पाया जाता है। इन्हें सीमित मात्रा में स्नैक्स या खाने के साथ लिया जा सकता है।

5. अनाज और दाल का मेल: रोटी-दाल, चावल-राजमा और खिचड़ी जैसे पारंपरिक भोजन भी प्रोटीन की गुणवत्ता बेहतर करने में मदद करते हैं। ICMR-NIN के मुताबिक, अनाज और दाल को साथ खाने से जरूरी अमीनो एसिड का बेहतर संतुलन मिलता है।

क्या प्रोटीन पाउडर लेना जरूरी है?

अगर कोई व्यक्ति संतुलित भोजन से अपनी प्रोटीन की जरूरत पूरी कर रहा है, तो उसे सामान्य तौर पर प्रोटीन पाउडर लेने की जरूरत नहीं होती। ICMR-NIN के दिशा-निर्देश भी बताते हैं कि सामान्य स्वस्थ जीवन के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट अनिवार्य नहीं हैं। बिना जरूरत ज्यादा मात्रा में सप्लीमेंट लेना सही नहीं है। किडनी की बीमारी जैसी स्थिति में प्रोटीन की मात्रा डॉक्टर या डाइटीशियन की सलाह से तय करनी चाहिए।

इसलिए प्रोटीन के लिए सिर्फ पनीर या अंडे पर निर्भर रहने की जरूरत नहीं है। दाल, चना, सोयाबीन, दूध, दही, मेवे और अनाज को संतुलित तरीके से शामिल करके भी अच्छी डाइट तैयार की जा सकती है।

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